ما النظام الغذائي الذي تختاره للحفاظ على لياقتك؟تحدثنا عن مبادئ التغذية السليمة وقائمة الطعام لكل يوم والقيود المهمة.
مبادئ الأكل الصحي.
المبدأ الأساسي لفقدان الوزن على المدى الطويل هو عدم اتباع نظام غذائي. لقد ثبت أنه في عملية اتباع نظام غذائي ، خاصةً إذا كان صارمًا للغاية ، مع قيود السعرات الحرارية ، هناك انخفاض في التمثيل الغذائي. كلما كان النظام الغذائي أصعب وأطول ، انخفض التمثيل الغذائي. تكمن المشكلة في أن عملية الاستقلاب صعبة التعافي ، وقد تستغرق شهورًا أو حتى سنوات ، وبالنسبة لأولئك الأشخاص الذين مروا بعدة دورات من فقدان الوزن واكتساب الوزن ، يكاد يكون من المستحيل استعادة عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، يوجد في علم النظام الغذائي شيئًا عقلانيًا ، أي اتباع نظام غذائي صحي فقط لكل يوم ، وسوف ينصحك اختصاصي تغذية مؤهل بفقدان الوزن بالضبط.
مبدأ مهم هو التغيير طويل المدى في النموذج الغذائي ، أي الالتزام بمبادئ التغذية العقلانية طوال الحياة ، وليس فقط خلال فترة فقدان الوزن. هذه هي الطريقة التي يأكل بها الأشخاص غير المعرضين لزيادة الوزن. إنهم يفعلون ذلك دون وعي ، لقد تعلموا ذلك في الطفولة ، ولا يعرفون حتى أنه كان صحيحًا ، أو فعلوه بشكل حدسي. سيتعين على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يتعلموا مبادئ التغذية العقلانية في عمر واعي ، لكن هذا ممكن.
القاعدة الأولى في النظام الغذائي العقلاني هي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من المنتجات التي تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن والمواد النشطة بيولوجيًا). يمكن ترميز التنوع الغذائي من خلال قاعدة اللوحة التي صاغتها كلية الطب بجامعة هارفارد. يجب أن تشغل نصف الطبق بالكربوهيدرات المعقدة: الخضار والفواكه ، والربع - منتجات البروتين ، والربع المتبقي - منتجات الحبوب (الحبوب). يتم تقديم الحليب أو منتج الحليب المخمر أو الماء إلى الطبق كمشروب. يجب أن يكون هناك 3 وجبات من هذا القبيل خلال النهار.
يجب أن أقول إن الوجبات الخفيفة غير مطلوبة ، لكن إذا شعرت بالحاجة إليها ، فهي ممكنة. يُسمح بـ 2-3 وجبات خفيفة يوميًا. كوجبة خفيفة ، يمكن أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الخضار (الجزر ، اللفت ، دايكون ، الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الأفوكادو ، إلخ) ، المكسرات (الجوز ، البندق ، اللوز ، غير المحمص) - 10-15 جرام في اليوم ، الفواكه ( المجموع من 3-4 فواكه يوميًا بوزن 150-200 جرام لكل منهما) ، الفواكه المجففة - لا تزيد عن 50 جرامًا ، منتجات الألبان المخمرة بدون سكر مضاف ، الجبن القريش والأطباق التي تعتمد عليها.
قيود مهمة
هناك بعض القيود التي يجب أن يتبعها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. أولاً ، نحصر المنتجات التي تحتوي على دهون صريحة ومخفية. كل شيء واضح بشأن الدهون الصريحة: هذه اللحوم الدهنية والحلويات بالقشدة والمايونيز والزيت النباتي. والدهون المخفية هي تلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون ، لكنك قد لا تعرفها حتى. هذا هو الخطر ، لأنك لا تعلم أنك تحصل على دهون زائدة وسعرات حرارية من هذه المنتجات. مثال على هذه المنتجات: كل فن الطهو باللحوم (النقانق ، النقانق ، النقانق الغازية ومنتجات اللحوم الأخرى ، الزلابية ، إلخ. ) ، تقريبًا جميع منتجات المخابز الصناعية (باستثناء تلك التي تحتوي على دهون مخفية ، حيث لا يزال يتم تمثيلها في الغالب بالدهون غير المشبعة ، والتي تنتهك عملية التمثيل الغذائي) ، والوجبات السريعة ، والوجبات السريعة (رقائق البطاطس ، والمقرمشات ، وما إلى ذلك) ، ومنتجات الألبان الدهنية (خاصة الجبن) ، والمكسرات والبذور ، والسلطات ، والأطباق الجانبية النباتية المتبلة بالزيت النباتي.
ثانيًا ، نولي اهتمامًا للدهون المتحولة. هذه هي الدهون التي لا تحدث بشكل طبيعي ، ولكنها تتشكل في صناعة السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن ، وكذلك في عملية القلي الصناعي. تعطل الدهون المتحولة عملية التمثيل الغذائي ، وتؤثر على حالة مركز الشبع ، وقد تلعب أيضًا دورًا في تطور تصلب الشرايين. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة السريعة وغير المرغوب فيها ، والمخبوزات الصناعية ، وكذلك المارجرين والأطعمة القابلة للدهن. لا ينصح بهذه المنتجات للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزن طبيعي للجسم.
ثالثًا ، المشروبات. يجب أن تحاول شرب المشروبات فقط التي تحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية: الماء والشاي والقهوة والنقع. يمكنك استخدام الحليب ومنتجات الألبان ، ولكن ليس أكثر من 2-3 حصص في اليوم. يجب التخلص من المشروبات السكرية تمامًا ، حتى العصائر الطازجة والزبادي الحلو ، لأنها مصدر للكربوهيدرات المتاحة بسهولة والتي لا تحتاج حتى إلى الهضم ، ويتم امتصاصها بسرعة وتساهم في زيادة الوزن.
لكن يمكنك أن تأكل الحلويات. نضيفها كحلوى إلى الطبق الرئيسي. يمكنك تناول ما يصل إلى 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. هذا حوالي 50-100 جرام من الحلوى ، حسب تركيبته. استثناء: مرضى السكري.
يمكنك أن تأكل الخبز وحتى تحتاجه! أسود ، درجة ثانية ، حبوب ، نخالة. الخبز الأبيض محدود. يتطلب اليوم 3-4 شرائح خبز 30 جرام! يعطي الخبز إحساسًا بالشبع ، ويحتوي على الألياف والبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام والتلف بسبب الحلويات. استثناء: الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو حساسية بروتين القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية.
من الضروري الانتباه إلى استخدام الكحول. هذا في حد ذاته منتج عالي السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما يتم تقديم وجبات خفيفة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية: الجبن والحلويات والوجبات الخفيفة ، إلخ. يزيد الكحول أيضًا من الشهية وينتهي بنا الأمر بتناول الطعام أكثر من المعتاد. في بعض الأحيان يكون هو سبب زيادة الوزن ، على الرغم من أنه يمكن للشخص أن يأكل جيدًا بقية الوقت دون الإفراط في تناول الطعام.
يُعتقد أن مجموعة المجموعات الغذائية تؤثر على سرعة وصحة هضم الطعام (وبالتالي التمثيل الغذائي وفقدان الوزن). هناك طرق مختلفة ، على سبيل المثال ، التغذية المنفصلة ، حيث تم تطوير جداول خاصة لتوافق المنتج من أجل التغذية السليمة. لكن في الواقع ، لا علاقة لهم بنظام غذائي متوازن يجب اتباعه يوميًا.
هل أحتاج إلى شرب الكثير من الماء لإنقاص الوزن؟
أود أن أتحدث عن موضوع آخر شائع مثل استخدام المياه. الماء في حد ذاته ليس له أي تأثير على عملية التمثيل الغذائي أو حرق السعرات الحرارية. لكنها يمكن أن تكون مفيدة في بعض النواحي. لذلك في بعض الأحيان ، يشعر الشخص الذي يعاني من الجوع بإحساس بالعطش. لذلك إذا مرت أقل من 3 ساعات بعد تناول الطعام ، وشعرت بالجوع مرة أخرى ، فيوصى بشرب كوب من الماء ، وإذا مر الشعور بالجوع ، فقد كان العطش. يوصى أيضًا بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل أو أثناء الوجبات مباشرة. يسمح ذلك للألياف الموجودة في الطعام بامتصاص الماء وإنشاء حجم في المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة ولا تتناول وجبة دسمة. كما أن تناول المشروبات (الماء والشاي) أثناء الوجبات يسهل ذلك ، وهو ليس ضارًا على الإطلاق ، كما يعتقد بعض المرضى وحتى الأطباء. لذلك يجب إدراج الماء في قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع لإنقاص الوزن.
مثال على قائمة غذائية أسبوعية
من المهم جدًا أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا. نحن نقدم قائمة تغذية مناسبة لكل يوم لفقدان الوزن. في قائمتنا ، طعام بدون مشروبات ، يمكنك إضافة شاي أو قهوة بدون سكر أو ماء لكل وجبة.
اليوم 1
- إفطار:دقيق الشوفان (150 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم) ، جبنة صلبة (20 جم) ، تفاح مخبوز (150 جم).
- وجبة عشاء:حساء الحنطة السوداء مع كرات اللحم (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم) ، سلطة الطماطم والخيار (100 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن القريش 5٪ (50 جم) ، الجوز (15 جم) ، المشمش المجفف (20 جم) ، الكفير 1٪ (200 جم).
- وجبة عشاء:دجاج مخبوز (100 جم) ، بطاطس مسلوقة (100 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم).
اليوم الثاني
- إفطار:سيرنيكي خثارة (100 جم) مع مربى المشمش (20 جم) ، كمثرى (150 جم).
- وجبة عشاء:حساء الدجاج المعكرونة (150 جم) ، سلطة الخضار (100 جم) ، خبز الجاودار (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:فواكه (200 جم) ، زبادي بدون سكر (100 جم).
- وجبة عشاء:كروكيت السمك على البخار (100 جم) والطماطم الكرزية 50 جم. ، خبز متعدد الحبوب 30 جم.
يوم 3
- إفطار:عصيدة الدخن (150 جم) ، خبز الجاودار (قطعتان) ، الأفوكادو (80 جم).
- وجبة عشاء:شوربة فطر (200 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم) ، سلطة ملفوف بالخيار وزيت نباتي (100 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن القريش (150 جم) ، 1 ملعقة صغيرة من العسل ، الكمثرى المخبوزة (180 جم).
- وجبة عشاء:خضروات مطهية (200 جم) ، فيليه دجاج مسلوق (150 جم).
اليوم الرابع
- إفطار:خبز الجاودار المحمص والجبن المقدد (20 جم) والموز.
- وجبة عشاء:حساء البطاطس بالرنجة (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم) ، التفاح.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:جيلي الفاكهة (200 جم) ، الكفير 1٪ (150 جم).
- وجبة عشاء:لفائف الملفوف الكسول (100 جم) ، سلطة الكرفس ، الفجل ، الخيار (100 جم) ، خبز الدرجة الثانية 30 جم.
يوم 5
- إفطار:عجة البيض 2 مع الخضار ، خبز الجاودار (2 وحدة) ، البرتقال.
- وجبة عشاء:بيلاف باللحم قليل الدهن (200 جم) ، الخضار المطهية (150 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي (200 جم) ، تفاح.
- وجبة عشاء:لحم مسلوق قليل الدهن (دجاج ، أرانب ، لحم بقري) (250 جم) ، خيار طازج أو مخلل ، خبز الدرجة الثانية (30 جم).
اليوم السادس
- إفطار:خبز الجاودار (وحدتان) ، سمك السلمون المملح قليلًا (60 جم) ، الأفوكادو (80 جم) ، الفاكهة (150 جم).
- وجبة عشاء:حساء مع كرات اللحم والسبانخ (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:جبن قريش قليل الدسم (100 جم) ، فواكه مجففة (50 جم) ، مكسرات (15 جم) ، تفاح.
- وجبة عشاء:يخنة (100 جم) ، حنطة سوداء مسلوقة (100 جم) ، سلطة خضار 100 جم.
اليوم السابع
- إفطار:بيض مسلوق (100 جم) ، طماطم ، خبز كامل الحبة (30 جم) ، برتقال.
- وجبة عشاء:سمك مشوي (200 جم) ، كول سلو أو خضروات ذات أوراق خضراء بزيت الزيتون (150 جم) ، خبز الدرجة الثانية (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:فطيرة الكرز نباتي (100 جم).
- وجبة عشاء:سمك مسلوق أو مخبوز (100 جم) ، أرز بني (100 جم) ، خضروات مطهية (100 جم).
وصفات لمنتجات بسيطة ص.
يعتقد الكثير من الناس أن أسلوب الحياة الصحي صعب ومكلف. لكن هذا ليس كذلك على الإطلاق. هناك عدد كبير من الوصفات للتغذية السليمة لنمط حياة صحي ، وهناك أطباق يسهل طهيها في المنزل بمفردك.
شوربة خضراء هريس
مكونات:
- بروكلي - 400 جم ؛
- سبانخ - 100 جم ؛
- لمبة متوسطة الحجم
- كريم 10٪ - 200 جم ؛
- مرق الخضار أو الدجاج - 200 جم ؛
- ملح للتذوق.
طبخ:
- يُقطع البروكلي والبصل ويُسكب المرق الساخن ويُطهى لمدة 15 دقيقة.
- الخضار جاهزة للنضوج (لا تصب المرق) ، أضف السبانخ ، افرم في الخلاط.
- يُسكب الكتلة الناتجة مرة أخرى في المرق ويُضاف الكريم والملح ويُطهى لمدة 10 دقائق.
فريتاتا الخضار
مكونات:
- بيض - 5 قطع
- طماطم - قطعتان ؛
- فلفل حلو - قطعتان ؛
- بروكلي - 100 جم ؛
- بصل أخضر - 50 جم ؛
- جبنة - 50 جم
طبخ:
- قطع الخضار.
- يخفق البيض ويضاف إلى الخضار.
- يُسكب المزيج في طبق للخبز ويُرش بالبصل المفروم والجبن. اخبزيها لمدة 10 دقائق.
دجاج بالسبانخ
مكونات:
- فيليه دجاج - 400 جمو
- لمبة - قطعة واحدة ،
- الثوم - 1 فص ،
- السبانخ - 40 جمو
- الملح والفلفل حسب الرغبة.
طبخ:
- نقطع شرائح الدجاج بالطول إلى عدة قطع بسمك 1 سم تقريبًا ، وتتبل بالملح والفلفل.
- نقطع البصل ونغسل السبانخ.
- صب ملعقة كبيرة في مقلاة ساخنة. أنا زبدة ، نضع السبانخ والقشدة الحامضة والبصل والثوم والملح من خلال مكبس.
- يُطهى على نار خفيفة لمدة 5-7 دقائق.
- رتبي قطع الدجاج في قاع طبق الخبز ، متبوعة بالسبانخ المطهي والجبن المبشور. اخبزي الطبق في الفرن لمدة 12-15 دقيقة.
كوكيز الموز والشوفان
مكونات:
- دقيق الشوفان - 1 كوب ؛
- موز - قطعتان ؛
- الزبيب - 2 ملعقة كبيرة. أنا
طبخ:
- يُمزج الموز المقشر والمفروم مع الرقائق حتى يصبح ناعمًا.
- أضف الزبيب المغسول.
- شكل فطائر مستديرة.
- وضع على قطعة خبز مدهونة بالزبدة. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة.
لكن ماذا عن الرياضة؟
من الضروري قول بضع كلمات عن النشاط البدني. إنها ضرورية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولا يجب أن تكون زيارة إلى نادٍ رياضي. ابدأ بالمشي السريع ، وممارسة الرياضة في المنزل ، واستخدام الآلات الموجودة في الفناء ، والرقص ، وممارسة اليوجا ، والقيام بما تحب.
في الختام أود أن أقول إن من أهم المبادئ بناء علاقة مع جسدك ، والاستماع لمشاعر الجوع والشبع ، والأكل بيقظة ، وهذا سيساعد في تقليل وزن الجسم والحفاظ على وزن صحي.